Gập tay phải ra sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía sau. Đưa tay trái lên cao, gập ra sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía trước. Móc các ngón tay vào nhau, giữ tư thế này từ 10 - 15 giây.  Giữ tay trái gần sát tai. Đổi vị trí, lặp lại động tác trên từ 2-3 lần.

Động tác 2: Nằm sấp, mặt quay về một bên, hai tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Quay đầu thẳng, đặt cằm nằm lên mặt sàn. Thở ra, co chân, dùng hai tay nắm cổ chân. Hít vào, từ từ đưa chân lên cao và nhấc ngực khỏi sàn. Giữ cơ thể ở vị trí này. Cảm nhận cơ thể đang được nâng lên nhờ gồng cơ. Ngẩng đầu cao. Cố gắng càng ngửa ra sau càng tốt, giữ không khí trong lồng ngực. Giữ nguyên vị trí này càng lâu càng tốt. Từ từ quay về vị trí cũ, thở ra nhẹ nhàng. Lặp lại động tác trên từ 10-15 lần để có hiệu quả tốt nhất. 

Động tác 3: Nằm sấp, hai lòng bàn tay úp. Từ từ đưa hai tay xuống gần vai hoặc thấp hơn vai. Nâng hẳn cơ thể lên trên cao, bụng vẫn tiếp xúc với sàn, hai cánh tay hơi cong. Giữ tư thế trên từ 10 - 15 giây trước khi quay về vị trí cũ. Hít thở đều đặn.

Khi tập động tác này, những người mới bắt đầu hoặc cơ thể ít dẻo dai có thể mở hai chân rộng gần bằng vai để uốn phần lưng trên dễ dàng hơn. 

Động tác 4: Đứng dọc theo thảm tập, hai chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Từ từ xoay chân trái ra phía trước, tạo một góc vuông 90 độ so với bàn chân phải. Tay trái đưa thẳng ra trước, tay phải thẳng về phía sau, hai tay tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ người cho chân trái vuông góc với mặt sàn, mở rộng hông.  Giữ yên từ 10 đến 15 giây trước khi đổi vị trí.

Với những người bắt đầu tập, nhớ giữ cho đầu gối ở vị trí song song với các ngón chân, tránh trường hợp chân không gấp vuông góc với sàn tập. 

Các tư thế trên giúp xương sống mềm dẻo hơn, khỏe hơn và cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng. Những tư thế này có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Khi tập luyện nên thực hiện trên thảm tập hoặc khăn lông. Trong trường hợp đau lưng, không nên cố gắng uốn lưng quá sức. Nên tham vấn với các HLV Yoga kinh nghiệm để có chương trình và các động tác Yoga phù hợp với cơ thể.

Chỉ nên tập luyện vừa sức và chú tâm vào hơi thở để có thể thư giãn hoàn toàn và đạt được sự cân bằng cả về tinh thần lẫn thể chất. Sau khi ăn no, chỉ nên tập luyện cách ít nhất hai giờ. 

Theo Báo Phụ Nữ TP.HCM

• Lịch tập Yoga khóa 3/2014 tại CLB Yoga 298 Hai Bà Trưng Q1 TP.HCM
• Lịch tập Yoga khóa 4/2014 tại CLB Yoga 298 Hai Bà Trưng Q1 TP.HCM
• Lịch học Yoga khóa 2/2014 tại CLB Yoga 298 Hai Bà Trưng Q1 TP.HCM
• 10 lơi ích mà yoga có thể đem lại cho bạn
• 10 điều cần biết cho người mới bắt đầu tập yoga

• 12 động tác yoga giúp cơ thể khoẻ đẹp
• Tập Yoga cùng Thủy Tiên để có dáng thật "chuẩn"
• Xóa dấu vết tuổi tác cùng yoga
• Yoga thu nhỏ đùi và cánh tay
• Cùng tập yoga trên giường

• Lưu ý khi tập yoga
• Yoga tăng sự dẻo dai cho cột sống
• Chân thon nhờ Yoga
• Tạm biệt mỡ thừa với yoga đơn giản
• Yoga cho vòng ba căng tròn

Add comment