Các tư thế yoga cho người mới tập

Yoga có thể là “con dao hai lưỡi” với các kiểu... phản tác dụng có hại cho sức khỏe, thậm chí gây chấn thương nếu bạn vội vàng tập các động tác khó. Hãy bắt đầu với những động tác cơ bản để có hiệu quả và an toàn nhất.

Ông Nguyễn Văn Phương - trưởng bộ môn yoga Hội Thể dục dưỡng sinh TP.HCM giới thiệu những tư thế cơ bản của yoga theo trường phái Hatha Yoga. Khi tập, bạn nhớ kết hợp hơi thở chậm để giúp giải tỏa những rối loạn của hệ thần kinh trung ương. Yoga sẽ làm cột sống mềm dẻo, khỏe và thăng bằng, các cơ quan trong cơ thể trẻ hóa, kéo theo tế bào da cũng nhanh chóng đổi mới và trẻ trung.

Nếu bạn tập đều đặn và ăn uống hợp lý, cơ thể sẽ phát triển hài hòa với tâm trí, tạo sự thanh thản, điềm tĩnh, thư thái. Vì thế, yoga giúp chúng ta chế ngự được những cảm xúc tiêu cực và sống hòa mình với thiên nhiên.

Bài tập cho người bắt đầu gồm 12 tư thế (TT) liên hoàn có tên: TT chào mặt trời, TT thân cây, TT chữ thập, TT lạc đà, TT đầu chạm gối, TT nghiêng người, TT cái cày, TT con cá, TT bánh xe, TT con cào cào, TT cái cung, TT rắn hổ mang toàn diện.

Lưu ý, khi thực hiện tất cả các tư thế, bạn phải di chuyển thong thả, khoan thai, động tác dứt tư thế phải giữ vững chắc và ổn định. Tập trung hít thở chậm bằng mũi. 8 TT đầu gọi là khởi thế và từ TT thứ 9 sẽ lặp lại các động tác từ TT4 đến TT1 gọi là thu thế.

1. Đứng thẳng, hai bàn chân khép sát vào nhau, chắp hai tay lại trước ngực - thở ra.

2. Từ từ vươn vai đưa hai tay thẳng lên cao - hít vào, ngả người ra sau, 10 đầu ngón chân bám chặt xuống sàn, gối giữ thẳng, tâm trí hướng về thắt lưng. Hai cánh tay thẳng tự nhiên.

3. Nâng người thẳng lên, từ từ cúi về trước, bàn tay đặt ngang hàng với bàn chân, cúi đầu chạm gối (gối vẫn giữ thẳng, xương sườn và xương đùi chạm vào nhau) - thở ra.

4. Bước chân phải ra sau, mũi bàn chân, đầu gối và hai bàn tay chạm sàn, gối trái ở giữa hai bàn tay, ngẩng đầu - hít vào.

 5. Bước tiếp chân trái ra sau bằng chân phải, trườn vai lên hít vào thêm (toàn thân từ đầu đến gót chân giữ trên một đường thẳng).

6. Hạ gối - ngực - cằm chạm sàn, nâng mông hơi cao - thở ra. Có tám điểm chạm sàn: hai mũi bàn chân, hai gối, hai lòng bàn tay, ngực và cằm chạm sàn. Thả lỏng toàn thân thở ra.

7. Duỗi bàn chân, trườn người lên, ưỡn cổ, uốn cong cột sống ra sau (tư thế rắn hổ mang) - hít vào.

8. Gấp chân, gập người lại, lòng bàn tay và gót chân chạm sàn, cúi đầu sát vào để xương cằm và xương ức chạm vào nhau - thở ra.

9. Bước chân trái lên giữa hai bàn tay, mũi bàn chân phải và gối chạm sàn, ngẩng đầu lên - hít vào.

10. Bước chân phải lên ngang bằng chân trái, cúi đầu chạm gối - thở ra.
 

11. Đầu và tay cùng nâng lên cùng một lúc thẳng lưng, thẳng tay, từ từ ngả người ra sau - hít vào.

 12. Nâng người lên thẳng, hai lòng bàn tay chắp lại rồi từ từ hạ xuống trước ngực - thở ra. Hạ hai tay xuôi dọc theo thân người thả lỏng toàn thân (bài thứ 2 đổi chân). Tập từ 4-12 bài trong mỗi buổi tập. 

Ngọc Tú (thực hiện)
Theo Báo Phụ Nữ TP.HCM

Chia sẻ liên kết này...