Bài tập Yoga điều chỉnh khỏe thân

*** Điều lưu ý khi tập yoga là bụng để trống (sau khi ăn 2,5 tiếng . không nên uống nước trong lúc tập)

Bài 1 :

Hãy cố gắng thực hiện hết 8 tư thế Yoga này trong 1 buổi tập. Mỗi tư thế chỉ cần tập 2 lần, và 1 lần chỉ cần giữ khoảng 30 giây hoặc 1 phút. Và sau khi tập 1 tư thế ,hãy nằm nghỉ thư thái trong 20 giây. Và sau khi thực hiện hết bài tập , hãy thư giãn khoảng 5 phút. Nên tập theo thứ tự được chỉ định sẽ tốt cho cơ thể của bạn.

Tư thế 1:

-    Bạn đứng thẳng, 2 chân khép lại, 2 tay để lên đùi trước.

-    Bạn hít hơi xuống bụng, đồng thời nâng 2 tay lên áp 2 bên mang tai và cùng ngả đầu ,lung ra sau ( theo sức của bạn ). Thở ra và hít thở chậm

-    Bạn giữ thế 30s rồi hít vào và trở về vị trí ban đầu.

-    Bạn tách 2 chân ngang bằng vai và khom lưng thả lỏng người về phía trước  30 độ.

Tư thế 2 :

-    Bạn nằm sấp và 2 tay xuôi thân, lòng bàn tay ngửa, cằm vượt ra xa,cổ họng áp sàn. Hai chân khép lại.

-    Bạn hít hơi vào bụng và nắm 2 bàn tay lại, áp cổ họng sát sàn, đồng thời bật 2 chân lên. Khi đã bật chân lên được rồi ,bạn thả lỏng bàn tay.

-    Giữ thế trong vòng 30s (tuỳ theo sức của bạn ) ,hít thở nhẹ nhàng, rồi      trở về vị trí ban đầu, áp má xuống sàn và thả lỏng.

Tư thế 3:

-    Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước, khép 2 chân lại. xoay đầu gối vào trong, dựng bàn chân lên.

-    Bạn hít hơi vào bụng và nâng 2 cánh tay lên, đi theo chiều ngang lên thẳng, rồi thở ra từ từ, đồng thời duỗi tay và lưng về phía trước đôi chân của bạn. Vòng tay khoá bàn chân , với tay phải nắm cổ tay trái.

-    Bạn hãy khuỵ khuỷu tay, ghị toàn thể thân trên áp sát thân dưới, sao cho bụng áp đùi,ngực áp gối, và mặt áp ống quyển của bạn. (tuỳ theo khả năng của bạn mà thực hành từng chút một).

-    Giữ thế trong vòng 30s (tuỳ theo sức của bạn ) ,hít thở nhẹ nhàng.

-    Bạn hít hơi vào bụng, duỗi tay về trước và nâng thân trên lên thẳng , rồi thở ra,hạ tay ngang trở về vị trí ngồi thẳng đầu tiên, thả lỏng và lắc đều 2 chân.

Tư thế 4:

-    Bạn ngồi và để chân trái duỗi thẳng, bàn chân dựng lên , chân phải co lại và bắt chéo ngang qua gối trái.

-    Bạn hít hơi xuống bụng, đồng thời xoay người sang phải,tay phải ,vai phải mở ra sau (tuỳ theo sức bạn) và vòng tay theo eo của bạn, tay trái ép cơ ba đầu vào gối phải, bàn tay nắm lấy cạnh bàn chân phải, kìm giữ cố định. Hít thở nhẹ nhàng, chủ động thở nhiều ra.

-    Giữ thế trong vòng 30s (tuỳ theo sức của bạn ), rồi trở về vị trí ban đầu và đổi bên thực hành xoay người sang trái với chân phải thẳng và chân trái co.

-    Sau khi thực hành xoay người đủ 2 bên phải và trái, bạn trở về và nằm thả lỏng.

tư thế bên phải

tư thế bên trái

Tư thế 5:

-    Bạn quỳ thẳng, 2 tay để ra sau đùi.

-    Bạn hít hơi xuống bụng đồng thời mở vai phải, đặt bàn tay phải lên lòng bàn chân phải, cổ tay ấn lên gót chân. Tiếp tục mở vai trái thả luôn tay trái chống lên gót chân trái. Bạn ngả lỏng đầu ra sau, đẩy hông về phía trước sau cho đùi thẳng .

-    Bạn thở ra và hít thở chậm, duy trì thế trong vòng 30s ( tùy theo sức của bạn ), rồi hít vào nâng người lên, thu hông về ngồi lên gót chân, hạ trán mũi chạm sàn, hai tay xuôi lỏng trên sàn.

Tư thế 6:

-    Bạn nằm ngửa,2 tay xuôi thân, 2 chân khép lại.

-    Bạn hít hơi xuống bụng và đồng thời bật 2 chân cùng hông lên ,cho qua khỏi đầu, rồi từ từ hạ  mũi chân đụn xuống sàn . Hai tay ở phía sau đan lại và kéo thẳng ra. Bạn giữ thế khoảng 30s (tùy theo sức của bạn ).

-    Bạn thở ra , tháo 2 tay áp xuống sàn và chầm chậm tuôn hông về nhẹ nhàng, từng đốt sống áp sàn cho đến khi đốt xương cùng chạm xuống sàn thì hạ chân về sàn.

-    Nhắm mắt lại hướng về bụng và hít thở nhẹ nhàng,thả lỏng thân.

Tư thế 7:

-    Bạn nằm ngửa thẳng , 2 chân co gối lại, đặt bàn chân sát sàn và tách 2 bàn chân ngang bằng hông. Hai tay đưa lên trên đầu , co khủy tay và đặt 2 bàn tay áp sàn bên cạnh đầu, với các ngón tay hướng về vai.

-    Bạn hít hơi xuống bụng đồng thời ấn 2 bàn tay và 2 bàn chân xuống sàn,nâng hông,lưng và đầu lên khỏi sàn. Chỉ có 2 bàn tay và 2 bàn chân là áp sàn thôi. Hít thở chậm và cố gắng thẳng cánh tay.

-    Bạn giữ thế 30s ( tùy theo sức của bạn ), rồi chầm chậm khụy tay hạ đầu xuống ,hạ vai, hạ hông xuống sàn.

-    Nhắm mắt lại hướng về bụng và hít thở nhẹ nhàng,thả lỏng thân.

Tư thế 8:

-    Bạn nằm thẳng, 2 chân khép lại, 2 gối xoay vô, 2 bàn chân duỗi xuống. Bạn đặt 2 bàn tay dưới mông, thẳng cánh tay, ép khủy tay sát mạn sườn.

-    Bạn hít hơi xuống bụng , đồng thời ấn khủy tay xuống sàn, nâng lồng ngực lên và ngửa đầu ra sau cho đỉnh đầu đụn sàn. Mắt hướng về mũi,hít thở chậm và giữ thế 30s (tùy theo sức của bạn ).

-    Bạn ấn chỏ tay xuống sàn, hít vô và đưa đầu trở về nằm thẳng, lấy tay ra khỏi mông và thả lỏng toàn thân.

Tôi đã tập luyện Yoga gần 10 năm. Và 10 năm nay tôi thật sự không dùng 1 viên thuốc nào, tôi cũng không dùng dầu hay đi bệnh viện vì bất cứ lý do gì. Mặc dù trước khi tôi biết tới Yoga ,tôi đã từng bị bệnh Viêm xoang mũi dị ứng thời tiết, tháng nào tôi cũng đi bệnh viện và phải dùng những toa thuốc đặc trị, và bác sĩ đã từng nói rằng không thể chữa dứt bệnh này. Tôi cũng bị gù cột sống do làm việc ngồi văn phòng 8 tiếng hàng ngày. Nhưng từ khi tôi biết tới Yoga và luyện tập hàng ngày, sau 3 tháng tôi đã thật sự từ giã bệnh viêm xoang mũi dị ứng thời tiết mà bác sĩ chào thua, cơ thể tôi cũng được điều chỉnh lại cân đối và trải qua 10 năm kiên trì tập luyện hàng ngày, mỗi ngày 2 tiếng, tôi rất khoẻ và không có dấu hiệu bệnh tật. Tôi hiện nay là HLV YOGA ở CLB Yoga 298 Hai bà Trưng . Q1 . TP. HCM.- đang trong độ tuổi U 50. Với những trải nghiệm của bản thân, tôi sẽ giới thiệu cho mọi người những bài tập Yoga hữu ích để mọi người có thể tập luyện hàng ngày , giúp cân đối cơ thể, điều chỉnh trạng thái tinh thần, bồi dưỡng khí chất, làm khoẻ thân thể và tránh xa bệnh tật!

Đàm Minh Thảo

HLV Yoga CLB 298 Hai Bà Trưng Q.1 TP.HCM

Chia sẻ liên kết này...