Các quy tắc và bài tập Yoga

Bài 1: Các qui tắc cho việc tập asana

1. Nên tắm hoặc tắm sơ (rửa mặt mũi, chân tay) trước khi tập asana.

 

2. Không tập asana ở ngoài trời bởi điều đó có thể khiến cơ thể phải hứng gió đột ngột và do vậy có thể cảm lạnh. Khi tập asana ở trong nhà, phải chú ý mở cửa sổ để không khí thông thoáng

3. Không để khói bụi bay vào phòng. Càng ít khói bụi càng tốt

4. Nam nữ nên mặc đồ lót vừa vặn khi tập.

5. Nên tập asana trên một tấm thảm hoặc chiếu. Không nên tập asana trên nền đất trống bởi như vậy có thể bị cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết xuất ra khi tập asana có thể bị phá huỷ.

6. Chỉ tập asana khi lỗ mũi trái hoặc cả hai lỗ mũi đều thông: không tập asana khi hơi thở chỉ qua lỗ mũi phải.

7. Nên ăn thức ăn tinh khiết (xem phần chế độ ăn uống).

8. Không cắt lông ở các khớp trên cơ thể.

9. Móng tay, móng chân phải được cắt ngắn.

10. Không tập asana khi bụng đầy. Chỉ tập asana từ hai tiếng rưỡi đến ba tiếng sau bữa ăn.

11. Sau khi tập asana phải xoa bóp kỹ chân, tay, và toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các khớp.

12. Sau khi xoa bóp, nằm nguyên ở tư thế xác chết shavasana tối thiểu hai phút.

13. Sau khi thư giãn ở tư thế xác chết, không tiếp xúc ngay với nước trong vòng tối thiểu là 10 phút.

14. Sau khi tập asana, nên đi bộ ở nơi yên tĩnh một lúc.

15. Nếu phải đi ra ngoài sau khi tập asana khi nhiệt độ cơ thể chưa hạ xuống mức bình thường, hoặc nếu nhiệt độ trong phòng khác với nhiệt độ bên ngoài cần mặc quần áo cẩn thận khi ra ngoài. Nếu có thể, hãy hít sâu vào khi ở trong phòng và thở ra khi đi ra ngoài. Làm như vậy sẽ tránh được cảm lạnh.

16. Người tập asana có thể tập các môn thể thao khác, nhưng chỉ không nên tập ngay sau các asana.

17. Nếu bạn bị đau (cảm cúm...) không nên tập asana.

18. Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai hoặc trong vòng một tháng sau khi sinh, phụ nữ không nên luyện tập asana cũng như các bài tập khác.

Bài 2: Bài tập cơ bản

Thế Yoga (Yoga Mudra)

Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày.

Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

Thế cây cung (Dhanurasana)

Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)

Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.

Thế đầu sát gối (Janushirasana)

Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

Thế con thỏ (Shashaungasana)

Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.

Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.

Trình độ cơ bản: thế yoga, thế rắn hổ mang, thế chào dài, thế thức dậy, thế ấn bụng, thế thót bụng, thế cây cung, thế ngồi dậy khó.

Trình độ nâng cao 1: thế tay và chân, thế vặn mình, thế đầu bò, thế con châu chấu, thế cây nến, thế con cá, nhảy kaoski và tandava.

Trình độ nâng cao 2: thế con thỏ, thế phát triển trí tuệ, thế thăng bằng, thế hành động, thế suy tưởng, thế con gấu, thế con chim, thế nửa vầng trăng.

Ngoài ra hướng dẫn viên có thể bổ sung, điều chỉnh các tư thế học tuỳ theo trình độ của học viên từng lớp.

Các quy tắc và bài tập Yoga

Việc thực hành yoga phải bắt đầu từ thái độ của người tập. Đừng vội vàng, hãy dành thời gian để đọc kỹ và tìm hiểu những quy tắc trước khi bước vào thực hành các bài tập Yoga để có thể đạt được hiệu quả. Chúng sẽ giúp cho sự hiểu biết và kết quả tập luyện được trọn vẹn và tốt hơn.

Các quy tắc cho việc tập Yoga

Tập luyện Yoga cũng phải tuân theo một số quy tắc riêng, nếu không thì việc luyện tập không những không mang lại hiệu quả cho người tập mà còn gây phản tác dụng ngược lại. Dưới đây là một số quy tắc mà người tập Yoga cần biết:

1. Về vệ sinh cơ thể: Nên tắm hoặc tắm sơ(rửa mặt mũi, chân tay) trước khi tập

2. Phòng tập: Phòng tập hoặc nơi tập phải có không khí thông thoáng và trong lành, để khi hít thở người tập phải cảm nhận được sự thoải mái hoàn toàn.

Nên tập trên tấm thảm, đệm chuyên dùng hoặc chiếu. Không tập trên nền đất trống vì dễ gây cảm lạnh và những chất do cơ thể tiết ra đều có thể bị phá hủy.

3. Trang phục tập: nên mặc đồ lót vừa vặn và các loại quần áo thoải mái để không gò bó cử động hoặc sự chuyển động của hơi thở.

4. Những chú ý về sức khỏe khi tập:

Chỉ nên tập khi bụng đang rỗng hoặc 3 giờ sau bữa ăn chính, 2 giờ sau bữa ăn nhanh.

Nên tắm hoặc rửa mặt mũi tay chân... trước khi tập

Chỉ tập khi cả hai lỗ mũi đều thông thoáng.

Móng tay móng chân cần được cắt ngắn gọn gàng.

Không được để bất cứ động tác nào gây đau đớn. Nếu cảm thấy đau, hãy giảm sức ép. Nếu thấy đau ở ngực, nhịp tim không đều, chóng mặt hay thở dốc, thì phải ngưng tập ngay.

Nếu bị đau, cảm cúm thì không nên tập.

Trong thời kỳ kinh nguyệt, mang thai, sau khi sinh, không nên tập luyện các bài tập nặng.

5. Lưu ý sau khi tập

Sau khi tập asana phải xoa bóp kỹ chân, tay, và toàn bộ cơ thể, các khớp.

Sau khi xoa bóp, nằm nguyên ở tư thế xác chết shavasana tối thiểu hai phút, không tiếp xúc ngay với nước trong vòng tối thiểu là 10 phút.

Sau khi tập asana, nên đi bộ ở nơi yên tĩnh một lúc. Nếu phải đi ra ngoài cần mặc quần áo cẩn thận, hãy hít sâu vào khi ở trong phòng và thở ra khi đi ra ngoài. Làm như vậy sẽ tránh được cảm lạnh.

6. Dinh dưỡng cho người tập

Thiếu hụt năng lượng có thể biểu hiện qua các tư thế sai lệch của cơ thể: bước đi kém sức bật, độ nhún nhẩy, dễ bị nhiễm lạnh hay ốm vặt... Về mặt cảm xúc rất dễ gây cáu gắt, ghen tuông và ganh tị... Trường phái yoga khuyến khích bạn ăn uống chừng mực, đạm bạc, ăn càng nhiều các thức ăn tươi sống, tự nhiên càng tốt. Ý thức hơn về thói quen ăn uống sẽ hỗ trợ tiêu hoá thức ăn hiệu quả hơn.

Ăn thức ăn mới nấu chín, dùng các bữa cách nhau khá lâu

Không nên dùng bữa trong lúc đang giận dữ hoặc buồn phiền

Uống thật nhiều nước hoặc dùng các chất lỏng khác để điều hòa thân nhiệt, giúp ích cho tiêu hóa..

Các bài tập cơ bản về Yoga

MônYoga có 7 bài tập cơ bản (thế) bao gồm thế Yoga; thế rắn hổ mang; thế chào dài; thế cây cung; thế ngồi dậy khó; thế đầu sát gối; thế con thỏ. Các thế này từ đơn giản đến nâng cao và đều phải tập theo đúng quy tắc và sự hướng dẫn của thầy dạy ( hướng dẫn viên) thì mới mang lại hiệu quả thực sự.

1. Thế Yoga (Yoga Mudra)

Bước 1: Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) .

Bước 2: Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái.

Bước 3: Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây.

Bước 4: Nhấc người lên, vừa hít vào.

Tập 8 lần. Nó cũng tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và nên thực hiện hàng ngày.

2. Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)

Bước 1: Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân.

Bước 2: Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu.

Bước 3: Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây.

Bước 4: Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần.

Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.

3. Thế chào dài (Diirgha Pranama)

Bước 1: Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân.

Bước 2: Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai.

Bước 3: Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây.

Bước 4: Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.

4. Thế cây cung (Dhanurasana)

Bước 1: Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân.

Bước 2: Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn.

Bước 3: Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.

5. Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)

Bước 1: Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai.

Bước 2: Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối.

Bước 3: Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy.

6. Thế đầu sát gối (Janushirasana)

Bước 1: Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước

Bước 2: Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán.

Bước 3: Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây.

Bước 4: Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.

7. Thế con thỏ (Shashaungasana)

Bước 1: Quì xuống và nắm chặt hai gót chân.

Bước 2: Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống.

Bước 3: Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần

Theo Doanhnhan 360

< Lùi		Tiếp theo >